사람이 음식을 먹으면 음식 속에 있는 당분 때문에 혈당이 올라갑니다. 혈당이 많이 올라가는 사람을 두고 당뇨병 환자라고 합니다. 당뇨가 사라지는 놀라운 음식은 혈당이 적게 올라가는 음식입니다. 배부르고 포만감 있게 식사를 할 지라도 혈당이 안 올라가는 음식이 당뇨환자에게 좋은 음식입니다. 이런 음식들에 대해 알아보고 식단에 대해 설명해드리겠습니다.
목차
당뇨환자라면 식단의 절반이상을 채소로 구성해야 한다
오이 당근 양파 배추 양배추 브로콜리 해조류 등 각종 반찬이나 나물들에는 식이섬유가 풍부합니다. 여기서 중요한 점은 식이섬유를 풍부한 음식을 먹을 경우 포도당 흡수를 늦춰주는 기능이 있다는 점입니다. 거의 모든 음식에는 당분이 있고 그것을 먹으면 소화되고 흡수가 되면서 혈당이 올라갑니다. 여기서 필요한 혈당 이상이 섭취가 되면 그것이 당 독소가 되어 우리의 혈당 수치를 올리는 안 좋은 역할을 합니다.
식이섬유를 섭취 할 경우 혈당이 음식을 섭취한 후 마구잡이로 올라가는 것을 방지해 주고 순차적으로 쌓이게 해주는 역할을 합니다. 우리 몸에 부담을 주지 않고 당 독소가 만들어지는 것을 예방하게 해 줍니다. 한마디로 정리하자면 식이섬유를 같이 섭취하는 것이 당뇨병을 예방하고 당뇨 환자라면 혈당 수치를 올라가는 것을 예방해주는 역할을 합니다.
식사를 할 때만 식이섬유를 섭취하는 것이 아니라 간식을 먹을때도 식이섬유를 섭취하거나 식이섬유가 들어간 간식을 함께 섭취해주는 것이 좋습니다.
당뇨 환자 뿐 아니라 일반인들에게도 식이섬유는 매우 중요합니다. 하지만 과하게 섭취할 경우 좋지 않으니 권장량에 맞춰 드시는 게 좋습니다.
한국 영양학회의 영양섭취 기준에 따르면 "한국인의 식성 섬유 권장량은 1일 20~25g. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도다. 식이섬유는 넘쳐도 모자라도 좋지 않다. 식이섬유만 많이 먹고 수분 섭취가 부족할 경우 장을 막을 수도 있다."라고 합니다.
제가 정리해놓은 식이섬유 정리 표 입니다. 저희 아버지가 혈당 수치가 항상 높고 당뇨에 고혈압까지 있으셔서 아버지 식단 조절할 때 쓰려고 작성해 놨으니 필요하신 분들은 참고하시길 바랍니다.
당뇨가 있는 사람들이라면 단백질과 근력운동은 필수
위에 소개해드렸던 식이섬유가 식단의 절반을 차지했다면 나머지 절반은 탄수화물과 단백질로 채워 넣어야 당뇨환자들에게 완벽한 식단이 완성됩니다. 당뇨에 고기가 안좋다고 말을 하지만 만일 근력운동과 함께 하여 섭취한 지방을 태우고 단백질을 근육으로 전환시켜줄 수 있다면 이것만큼 좋은 게 없습니다.
당뇨 환자가 근력운동을 하면 좋은점은 근육을 키우면서 혈당을 올리는 주 성분인 당분을 전부 소비를 시킵니다. 그렇기 때문에 당뇨병 관리에 근력운동이 좋습니다. 혈당관리는 근육이 해준 다라는 점 꼭 기억하고 명심하시고 당뇨병 관리를 해주시는 게 좋습니다.
당뇨환자가 단백질을 섭취하실때 주의하셔야 할 점은 다음과 같습니다. 최대한 기름진 돼지고기 소고기 등을 피하시고 육류이지만 칼로리가 낮고 최대한 담백하게 드실 수 있는 것들이 좋습니다. 예를 들어 닭고기 오리고기 생선 조개 해산물 등이 있고 그래도 고기가 드시고 싶으신 분들은 콩으로 만든 가짜 고기를 드시는 것을 추천드립니다.
또한 당뇨 환자들에게 적정량 칼로리를 섭취하시는 것도 중요합니다. 각 음식별 칼로리를 정리해놓은 표를 첨부해드릴태니 참고하시면 됩니다.
흰 쌀밥 절대 먹지 말고 잡곡밥 먹기
대한민국 사람들이라면 한번씩은 다 들어봤을 법한 말 "한국사람은 밥심으로 산다"입니다. 하지만 당 환자에게는 아주 위험한 말이 될 수 있습니다. 당뇨가 있으신 분들에게 흰쌀밥은 독이나 다름없습니다.
위 사진은 120만 유튜버 구독자를 갖고 있는 김소형 채널 H 에서 당뇨 환자를 위한 잡곡밥 레시피를 참고한 것입니다.
콩 1숟가락 수수 1숟가락 녹두 1숟가락보리 2숟가락 귀리 3숟가락 현미 2숟가락 여주 적당량 돼지감자 적당량을 넣고 이것들과 쌀 2:1 비율로 잡곡밥을 해서 드신다면 칼로리면에서도 이점이 많고 귀리 보리 콩 녹두 등의 잡곡들이 풍부한 식이섬유를 보유하고 있어 당뇨를 예방하는데 도움이 됩니다.
추가 설명을 드리자면 당뇨 밥의 핵심은 혈당을 낮추고 습열 독을 없애서 신장에 도움을 주는 게 포인트입니다. 습열을 없애는 귀리 콜레스테롤 낮추는데 특효입니다. 심장질환 예방에도 도움이 되고 골다공증에도 좋습니다. 또한 아이들 성장발육에도 도움이 되므로 온 가족이 먹을 수 있는 잡곡입니다.
혈당관리에 도움이 되는 영상입니다. 보시고 참고하시면 좋겠습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=cBnU_H4zpHE
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